Uyku Düzeni Mahallesi, Melatonin Hormonu Apartmanı, No: 23.00-07.00, Daire: Karanlık Oda
Uyku düzenimizin fizyolojimiz ve psikolojimizdeki yeri nedir?
Uyku düzeninize bir göz atın, melatonin hormonu sizinle mi ?
Fizyolojiyi ve psikolojiyi ciddi şekilde etkileyen uyku düzenimiz ve bu düzenin bize getirdiği ‘melatonin hormonu’ bu hormon ile beden ve ruh sağlığımıza kazandırdıklarımızı bilsek sanırım hepimiz uyumak için uyumaz ve bu işe ciddi önem verirdik.
Uyku düzeninin pırlantası MELATONİN HORMONU’NU tanıyalım; bu hormon Melatonin, insan vücudunda doğal olarak bulunan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Beynin hemen altında bulunan pineal bez ya da diğer adıyla epifiz bezi tarafından salınır. Karanlık ortamda kişinin uykusu sırasında, akşam 21.00 ile 22.00 saatleri arasında salınımı artmaya başlayan melatonin, 02.00 ile 04.00 saatleri arasında en üst seviyeye ulaşarak zirve yapar. Saat 05.00 ile 07.00 saatleri arasında tekrar azalır ve bu saat aralığından sonra bazal ya da farklı bir ifadeyle alt sınıra doğru çekilir. Melatonin hormonunun yapımında kullanılan ana madde olarak ifade edilen triptofan, öncelikle ‘serotonine’ dönüşür. Gün boyu salgılanan ve mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin, havanın kararması ile birlikte yerini melatonin hormonuna bırakır.
Yani uykumuzun düzenli ve doğru saatler içerisinde olmasının birçok getirisinin olmasına karşın, uyku düzeninin bozukluğunun ise bizden birçok götürüsü vardır. Melatonin düzeyimizin normal değerlerin altında olması durumunda, başta insomnia olmak üzere pek çok uyku bozukluklarına yol açıyor. Uyku düzenimizin bozukluğu bizden çok kıymetli olan melatonin hormonumuzu alırken bunun akabinde bize hiç istemeyeceğimiz şeyleri veriyor. Bunlara örnek olarak; yorgunluk, hâlsizlik, çarpıntı, kaygı bozukluğu, depresyon, cinsel isteksizlik ve işlev bozuklukları gibi pek çok rahatsızlığa yol açtığını gösterebiliriz. Bu hormonun faydaları ve getirileri ise paha biçilemez. Faydaları saymak ile bitmiyor, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu ve stresi azaltarak yaşam süresini artırdığı ayrıca yaşlanma belirtilerini azalttığı, gösterdiği antioksidan etki sayesinde hücrelerin hasar görmesini engellediği, enfeksiyon ve bağışıklık sistemi hastalıklarına karşı koruma sağladığı, göz sağlığı için son derece önemli olduğu yönünde çalışmalar bulunuyor. Uyku saatleri ile ilgili yapılan çalışmalarda ise yetişkinler için günlük uyku süresinin ortalama 7-9 saat olması gerektiği, 65 yaş üzerinde ise gerekli uyku süresi günde 7-8 saat ve bu sürenin 5 saatten az olmaması ayrıca 9 saati aşmaması tavsiye ediliyor. Bu araştırmalar doğrultusunda yapılması gereken küçük birkaç adım var aslında tabii ki öncelik olarak atlanmaması gereken nokta uyku düzeninizi değiştirmek. Bu düzeni sağlamak için en az 10 gün, ortalama 30 gün sabır göstermekte fayda var. Adımlara gelirsek; uyanma yani güne başlama saatimizi erkene çekip (uyanma zorunluluğumuz işimiz olmasa bile bu adımı uygulamak), gün içerisinde uyumaktan kaçınmak, gün içerisinde egzersiz yapmak (günde 1 saat temiz havada yürüyüş bile yeterli olabilir), tükettiğimiz besinlere dikkat etmek (kahve tüketiminin sınırlandırılması, sigara ve alkol tüketimi tamamen bırakılması, akşam yenen yiyecek miktarını azaltmak), yatakta telefonla ilgilenmemek ve gece lambası kullanmamak, odayı tamamen karanlık hale getirmek gibi bir kaç adımla uyku düzenimizi şekillendirebiliriz. Bütün bunlardan yola çıkarak Melatonin hormonuna değerli bir pırlanta, adresinin ise doğru uyku düzeni edinmek olduğunu söyleyebiliriz.
Uzman Klinik Psikolog
NİDA BAL
Comments